【筋トレしているのに効果が出ない・・・】適切な頻度や時間帯があった！？
こんにちは、まっちゃんです。
「筋トレを毎日頑張っているのになかなか効果が出ない」
そういった悩みに答えていきます。
適切な負荷はかかっているのか？しっかりと休養は取れているのか？などの話や、トレーニングをするのにおすすめの時間帯について紹介していきます。
〇どのくらいの頻度が適切？
●適切なトレーニング頻度
筋トレの効果を出すための適切なトレーニング頻度として、運動を始めたばかりの初心者は週2～3回、スポーツ経験者は3～4、スポーツ選手で週4～5回が望ましいとされています。
●トレーニングと休養、定期的なサイクルを作ろう
筋肉はトレーニング後、およそ2～3日（48～72時間）で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。
このタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力を増加することにつながります。
筋トレは1回きりではなく、定期的に行うことが大切です。
休息時間のなかで筋肉は筋トレで破壊した筋組織に、材料となるタンパク質を吸収させ新しい筋組織として修復します。
修復されて初めて、さらに強い筋組織となって力を発揮するようになるため、トレーニングの効果を引き出すためには休息が必要です。
●過度なトレーニングは逆効果
適切な休養をとらないまま体に大きな負荷をかけ続けると、疲労が完全に取りきれないまま蓄積されるので、慢性疲労状態となりやすいです。
この状態をオーバートレーニングといいます。
オーバートレーニングの状態では筋肉が発達しにくいだけでなく、トレーニングが体への負担となり、かえって疲労を増幅させる可能性もあります。
十分な睡眠や休養、また適切な栄養が摂れていないと筋肉の発達も妨げてしまいます。
疲れているときには無理にトレーニングをしない、やりすぎずに適切な休息をとる、など、ご自身の状態に合わせて調整しましょう。
〇筋トレに向いている時間帯は夕方
生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。
そのためトレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。
筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。
●筋肉が作られやすい時間帯を選びましょう
筋トレに効果のある成長ホルモンの分泌にも注目してみましょう。
成長ホルモンは運動する時間帯によっても分泌量が変わることが近年の研究でわかってきました。
成長ホルモンの分泌を調べる実験では、朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がるデータを示しています。*
また睡眠と成長ホルモンの関係も筋肉の合成にとても重要な役割を担っています。
睡眠時間中数回訪れるノンレム睡眠時は成長ホルモンがよく分泌されるタイミングです。
そのなかでも特に、入眠後最初のノンレム睡眠が訪れる約90分には最も多く分泌されるといわれています。
厚生労働省によると夕方から夜（就寝時間から逆算して3時間くらい前）の運動はさらに良い睡眠が得られるというデータがあります。
寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進みます。
成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を上手に利用してトレーニングを効果的に行っていきましょう。
〇筋トレを避けた方がよい時間帯
おすすめの時間帯があれば、避けた方がよい時間帯もあります。
●早朝
体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。
●就寝直前
就寝前の心拍数が上がりすぎるほどの運動は交感神経を活発にさせやすくなるため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして、かえって逆効果となることもあります。
●食事後すぐ～2時間後・極端な空腹時
人間の体はその時々で一番必要な機能に血液が供給されるようになっています。
食べ物を消化している最中にトレーニングをしてしまうと、無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性もあります。
食後は時間をあけてトレーニングを行いましょう。
また極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが確保できないため避けましょう。
空腹時には、トレーニング前に支障のない量や消化のいいものを食べる・スポーツドリンクを飲むなど心がけましょう。
〇まとめ
頻度や時間帯によってトレーニングの効果が変わるということを今まで知らなかった方もいるかもしれません。
トレーニングをする頻度や時間帯にも気をくばり、疲れているときには無理をせず、十分な休養・睡眠をとりましょう。
そしてトレーニングを継続して、理想の身体を手に入れましょう(*^^*)
最後まで読んでいただきありがとうございました！
