【重要】食事制限と筋トレの関係性
こんにちは、まっちゃんです。
『食事制限と筋トレをやってもなかなか痩せない・・・』
こんな悩みに答えていきます。
今回はそんな食事制限と筋トレの関係について解説していきます。
〇食事制限と筋トレを一緒に
●基礎代謝があがれば痩せる
体重が落ちて、理想の体に近づくというメカニズムは、基礎代謝にあります。
基礎代謝は、特別なトレーニングなしで、ごく普通の生活をしたときに消費するエネルギーのことです。
なにもせずに、どんどんエネルギーを消費することができるのがいちばん理想的です。
●筋肉がつけば、基礎代謝はあがる
基礎代謝をあげるため、鍵となるのが「筋肉」です。
筋肉は、脂肪を燃やしてエネルギーを消費（代謝）してくれる役割があります。
筋肉量が多ければ多いほどに日常生活だけでたくさんエネルギーは消費されるものです。
普段から運動をしない人は、筋肉量が少ないので、その分エネルギーも消費されません。
摂取した食品からの油分、糖質がそのまま体内で代謝されず脂肪に変わって体に蓄積されていきます。
筋肉を増やす＝代謝をよくすることと、摂取する食品などに気をつければ、より痩せやすくなります。
よって、筋トレと食事制限は一緒に行っていくと効果的という結果になります。
〇食事制限と筋トレで効果的にやせる方法
●タンパク質をとると筋肉が増える
食事制限の効果的な方法は、まず食材の効能を知ることです。
例えば、筋肉をつくりだす働きがあるのがタンパク質です。
この栄養素は、肉や魚に多くふくまれます。
これを極端に制限してしまうと、栄養素が足りず、筋肉はつきにくくなってしまいます。
その結果、貧血や体の不調もまねいてしまうこともあるのです。
●減量には、ビタミン
減量のヒントとなる栄養素はビタミンです。
ビタミンには、体の調子を整える効果が期待できます。
ビタミン系の野菜の効能を学ぶことで痩せやすい体づくりへとつながります。
また、減量に大敵と思われがちな、糖質や脂質を多く含む食品も数多くあります。
食事の質をより効果的に痩せるものに変えて、筋トレと伏せてダイエットを行いましょう。
●より大きい筋肉をうごかすこと
筋トレの効果的な方法は、体を構成している筋肉を知ることです。
たくさんの筋肉から、人の体は構成されています。
「より大きい筋肉」に重点おき、トレーニングをすることをおすすめします。
胸
お尻
太もも
背中
この４つが人体でもっとも大きい筋肉がある場所になります。
それぞれに筋トレのメニューを組み、取り組みましょう。
〇食事制限と筋トレを同時にするときの注意とポイント
●やりすぎ注意！体を壊す鍛え方はダメ
ずばり、「やりすぎ注意」です。
過度な食事制限と筋トレはかえって体を壊してしまう原因になります。
食事制限は、まず今の自分の食生活を見直し、取りいれる食材をかえていくこと、そして、より質の良い食生活に変えていくことで、ずいぶん変わってくるものです。
●お腹空きすぎは危険！
人間の体は、栄養不足、カロリー不足のお腹が空きすぎている「飢餓状態」になることで、恐ろしいことに体内で筋肉の分解がはじまります。
筋肉が分解されると、エネルギーとして使われます。
ようするに筋肉量が低下してしまいます。
飢餓状態のままリバウンドなどしてしまうと…想像通り、カロリー消費がされなくなってしまうのです。
必ず、自分の年齢や体に見あった標準エネルギーを知り、その数値を基準に食品成分表などで、食事を構成していきましょう。
●急激なトレーニングに要注意
急激なトレーニングは、筋肉を損傷してしまう恐れがあります。
ジム等に行かれる方は、トレーナーさんと相談しながら行いましょう。
一人でトレーニングされる方は身体の状態をよく自分で観察しながらトレーニングしてください。
〇筋トレで意識すべきこと
●「筋肉が大きくなる」イメトレが効果的
大きな筋肉を鍛えることにより、それにくっついた小さい筋肉も鍛えられていきます。
大きく体を動かすことを意識して、大きい筋肉がさらに大きくなるイメージをしながらトレーニングすると効果的です。
●筋肉痛になっても続けるのは間違い
はじめのうちは、日ごろ鍛えられていない筋肉を動かすので筋肉痛が起きます。
筋肉痛の激痛にたえながら、筋トレをするのは間違いです。
かえって逆効果になり、正しく鍛えることができなくなります。
ですから、筋肉痛がでてきたら少し休み、違うメニューをこなすなどしましょう。
あまり同じところばかりを鍛えて痛めないように意識してください。
徐々にを心がけて少しづつ筋肉を増やしていきましょう。
〇食事制限で意識すること
●我慢しすぎてストレスをためてはいけない
食事制限において「ストレスをためない」ことがとても重要です。
あれも食べない、これも食べない・・・と我慢してしまうと、心は崩壊してしまいます。
結果、リバウンドや暴食につながってしまいます。
ストレスがたまると、脂質をためこむ悪循環に
ストレスをためこむと「コルチゾール」というホルモンが脳内から分泌されますが、このホルモンはなんと、脂肪をためこむ性質があります。
軽度のストレスならまだしも、食べられないことでイライラしてしまったりすると逆効果です。
時には自分の食べたいものを少し取りいれることも大切です。
そうして、食事制限によるストレスを軽減することにも意識をむけましょう。
●ストレスをためずに楽しく
代謝が落ちてしまう寝る前３時間以降は食べないなど、食事をとるタイミングも意識します。きちんと体を構成する栄養素がとれていれば、ストレスもそれほどなく食事制限ができます。食事の量や質を見直して、見栄えよく楽しい食事になるようにしましょう。
楽しい食事になれば、食事制限もつらいものばかりではなくなります。
「ストレスをためずに楽しく」を意識することが長続きの秘訣です。
◯まとめ
ダイエットにおいて、食事制限は大事です。
そして、筋トレなどの運動も大事です。
ですが、どちらか一方だけではなかなか痩せません。
一緒に並行して行うことが効率よく痩せるということにつながります。
焦らず、自分のペースでやり続ける、そして、ストレスをためないことを意識して取り組んでみましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
【筋トレの効果はいつ現れるの？】期間や方法を紹介
こんにちは、まっちゃんです。
「筋トレしているけど、全然効果を実感できない・・・」
こういった悩みに答えていきます。
日々の筋トレに励んでいる人であれば、少しでも早く筋肉の成長や効果を実感したい、などと思うかも知れません。
しかし、一体どれくらいの期間、どういった方法で継続すれば筋トレの効果を実感できるのか紹介していきます。
〇筋肉量の効果を実感できるのは3カ月位が目安
健康効果も期待でき、筋肉も付けられる筋トレですが、自分の筋肉にみずから負荷をかける方法なので、継続することは自分との戦いでもあるでしょう。
「自分に筋肉が付いてきた」と何となく感じられるのは、おおむね3カ月程度といわれています。
3カ月をこえて筋トレを継続することの難しさは、人それぞれの感じ方によります。
ただ今まで着られていた服がきつくなってきたなど、「筋肉が付いてきた」と実感することができれば、筋トレもだんだん楽しくなってくるでしょう。
最初の3カ月を何とか踏ん張って継続することが、その後の体を大きく変えることに繋がりそうです。
〇他人に気付かれる程の効果は6カ月位が目安
筋トレをした後に大切なことは、しっかりとした栄養補給と睡眠であるといわれています。
筋トレをすることで筋肉に負荷がかかり、内部の筋繊維がダメージを受けます。
ダメージを受けた筋繊維を体は修復しようとしますが、その際に「以前よりも負荷に強い筋繊維」に修復しようとするようです。
この筋繊維の修復のときに必要な栄養素や睡眠が足りないと、せっかく負荷をかけて筋トレしても筋肉がなかなか付かない、ということになりかねません。
筋トレをしたからといって安心せず、栄養のある食事を中心にプロテイン・サプリメントなどを必要に応じて活用し、十分な睡眠をとる、そういったところまで気を抜かないことが大切です。
筋肉が付いてきたと自分で実感できるのは、3カ月程度が目安とお伝えしました。さらに、他人にそれを気づいてもらうには6カ月程度を要するといわれています。
こういった期間をしっかり自己管理し、筋トレを継続することで、少しずつ他人からの見た目も変えられるようです。
〇筋肉の成長や増加量には個人差がある
筋トレをした結果、全員が同様に筋肉が付いてくるわけではなく、筋肉の成長や付きかたには個人差があります。
理由は「速筋繊維」と呼ばれる筋繊維の量や、「テストステロン」という筋肉の成長に欠かせないホルモン量の違いのようです。
これらの量は遺伝的に決まるそうで、速筋線維やテストステロンが多い人はもともと筋肉が付きやすいようです。
また筋肉には記憶力（マッスルメモリー）があるといわれています。
そのため過去に筋肉が多かった体は、たとえ一度筋肉が落ちても再度筋肉を付けやすいでしょう。
遺伝的な部分は変えられませんが、少しずつでも筋肉を付けていくことで、筋トレの効果が出やすい体質に変えることはできそうです。
〇筋トレによる脂肪燃焼効果を実感できる期間
単に筋肉を増やすだけでなく、脂肪燃焼によるダイエット効果を期待している人も多そうです。
筋肉質な体とまではいかなくても、不要な脂肪を落とせれば満足の人もいるでしょう。
筋トレの脂肪燃焼効果を実感するには、どれくらいの期間が必要なのかをみていきます。
●脂肪の減少は7日から10日程で実感できる
筋トレによる脂肪の燃焼については、7日から10日程の筋トレで実感することができるようです。
脂肪の場合は、筋トレをした部位の脂肪だけが燃焼されていくわけではなく、体全体の脂肪がまんべんなく燃焼すると言われています。
筋肉は筋トレをした部位だけに付いていくため、それに比べると短期間で脂肪の燃焼は実感できるのでしょう。
●3カ月位で他人からも気付かれる
他人から「筋肉が付いてきた」と気づかれるのは6カ月程度かかるようですが、脂肪を落とすことによる見た目の変化は、3カ月で気付いてもらえるそうです。
痩せている人が筋肉を付けるより、太っている人が脂肪を燃焼させるほうが、変化は分かりやすいということでしょう。
筋トレにダイエット効果を求める場合、「3カ月筋トレを頑張れば、痩せたと周囲に気付いてもらえる」という気持ちを持つことも、継続するモチベーションを高めるよい人法かも知れません。
〇筋トレの効果を実感できた後も継続する
せっかく付いた筋肉も、筋トレをやめてしまえば筋肉に負荷がかからなくなり、筋肉量は減っていく可能性が高いです。
筋肉量を維持するためには、筋トレを継続することが必要で、そのためには自己管理への強い気持ちが大切といえるでしょう。
自己管理が必要な筋トレを継続することは、自分の精神力や、我慢する心を養うことに繋がりそうです。
そのように養われた精神力は、あらゆる生活シーンや仕事、人生の岐路において、大きな力になってくれるでしょう。
筋トレは体だけでなく、心も鍛えることができそうです。
〇まとめ
筋トレに限らずですが、【継続】することって本当に大事で、１番の近道ですよね(^o^)丿
気長に、コツコツと筋トレに励んでいきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
【筋トレ最高】メリットを６つ紹介
こんにちは、まっちゃんです。
「筋トレって筋肉がつく以外にメリットあるの？」
こういった疑問に答えていきます。
今回はそんな筋トレのメリットを６つ紹介していきます。
●忍耐力がつく
忍耐力とは耐え忍ぶと書きますが、筋トレはまさに体への負荷に耐え忍ぶ行動です。
体への負荷を少しずつ増やしながら自分の体と対話し、できることを増やします。
負荷が強くなるに従ってきつく辛いのですが、弱気になりそうな自分に打ち勝ちながらトレーニングに取り組むことで忍耐力がついていきます。
●継続力がつき三日坊主癖がなおる
何をやっても続かず、三日坊主と言われる人がいます。
しかし筋トレで一定の成果を出すためには、1日1時間のトレーニングを1回きりしたところで劇的な成果は出ません。
継続して一定量をこなさなくては筋トレにおける成果は出ないのです。
結果を出したいのであれば嫌でも継続しなければならないため、三日坊主を卒業するしかないため、三日坊主癖がなおるのです。
●食生活が良くなり、必然的に健康になる
始める前は、朝食抜きでも大丈夫だったかもしれませんが、トレーニングを始めたらしっかりと朝食を摂らないと体が持ちません。
食事抜きでトレーニングをしたら、せっかくついた筋肉をエネルギー源として使ってしまうのでいつまで経っても筋肉がつかないためです。
またコンビニ飯や冷凍食品では力が出ないので、栄養のある食事をとるようになり、結果、筋トレと食事への気遣いで、健康になります。
●姿勢が良くなる
上半身の筋力トレーニングを行うと、特に姿勢に気を配るようになります。
なぜなら悪い姿勢でトレーニングを行うと、思うように効果が出なかったり怪我をするからです。
またトレーニングを続けると、自分に自身がつくために、自然と姿勢も良くなるものです。
●アンチエイジングにつながる
成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。
筋トレを行い適度な疲労感を保てば、睡眠時間をきちんととることが大切だとわかるようになり、よく眠るようになります。
睡眠の質も上がり、成長ホルモンが分泌され、新陳代謝も上がります。
成長ホルモンの量が十分あれば、代謝が促され、肌のターンオーバーを加速させたり、汗をかいて体内の水分が入れ替えたりと、体をみずみずしく保つことができます。
●楽しい
お気に入りの音楽を掛けながら、何も考えず一心不乱に筋力トレーニングに励み、いい汗をかくのは本当に楽しいですよ。
また一緒にトレーニングをする仲間がいれば、一緒に競い合ったり、フォームをお互いにチェックすることが出来ます。
またトレーニングのあとに、みんなでご飯を食べに行ったり、遊んだりするのも楽しみの1つですよね(*^^)v
〇まとめ
今回は、筋力トレーニングをして得られるメリット６つをお伝えしました。
長くトレーニングを楽しみ続けるために、メリットを知っておきましょう。
楽しんで、仲間を見つけて切磋琢磨して長続きさせると、多くのメリットに気付けるかもしれません。
初心者の方も、筋トレ大好きな方も、より多くのメリットを経験して、筋トレに励んでくださいね(*^^*)
最後まで読んでいただきありがとうございました！
【悲報】筋トレ初心者が陥りがちな間違った筋トレ方法【４選】
こんにちは、まっちゃんです。
最近はフィットネス分野が注目されつつあり、若い人から年配の人まで、幅広い層が身体を鍛え始めています。
ただ、筋トレは、がむしゃらに身体を鍛えればよいというものではないです。
今回は筋トレでやってはいけないNG行動について解説していきます。
〇筋肉がつくメカニズムとは？
NG行動について整理する前に「筋肉がつく」メカニズムいついて解説しておきます。これを知ってトレーニングを行うか知らずに行うかでは効果にも違いが出てくるので、頭の入れておきましょう。
筋肉がつくことは「筋肥大」といいます。
筋肥大は、トレーニングなどで一旦壊れた筋線維が、修復の過程で太くなることを指します。
トレーニングには適度な休養と栄養補給が不可欠とされていますが、この時に重要な役割を担うのが成長ホルモンです。
この休養と栄養補給をきちんと行わずにただひたすらトレーニングだけを続けていてもきれいな筋肉はつきません。
効率よく身体を鍛えるには、このメカニズムを正しく理解することが重要です。
〇筋トレでやってはいけない「NG行動」4選
●誤ったフォームでトレーニングしている
よくあるのが、回数や重さばかりを重視するあまり、フォームが崩れてしまうケースです。
筋トレには目的にあったさまざまな種類があります。
それぞれに正しいフォームがあり、そのフォームを正しく実践することで、目的の部位を鍛えることができます。
しかし、回数や重さだけを重視するあまり、正しいフォームを忘れてしまうケースも多いです。
誤ったフォームでトレーニングを行うことで、怪我の原因にもつながりかねません。
回数や重さを追うだけでなく、まずは正しいフォームを身に付けるのが重要です。
●毎日同じ部位の筋トレをしてしまう
筋トレが楽しくなると、毎日でもトレーニングをしたくなってくると思います。
効果的に筋トレをするのであれば、筋肉に負荷をかけ、筋線維を破壊した後、2～3日間休養を与えるのが、筋肉にとって最も効率がよいといわれています。
毎日筋トレするのであれば、「上半身と下半身」「胸、背中、足、肩、腕」など、部位を分割して、他の部位が超回復している間に別の部位のトレーニングを行うようにしましょう。
●食事を極端に減らしプロテインばかり飲む
プロテイン＝タンパク質が筋肥大に効果的だというのはよく知られていますが、栄養補給はプロテインだけでは不十分です。
炭水化物や脂質もしっかりと摂取していきましょう。
健康を維持していく上で主なエネルギー源をPFC(Protein Fat Carbohydrate)といい、そのバランスが取れていることこそが大切です。
一般的にトレーニングをしている時の理想的な栄養バランスは、
・タンパク質 除脂肪体重×2
・脂質 推奨総摂取カロリーの25％
・炭水化物 推奨総摂取カロリー―（タンパク質＋脂質のカロリー）
と言われています。
「バランスの良い食生活」を心がけるようにしましょう。
●筋トレ後、お酒を飲む
「トレーニングの後のお酒は格別にうまい」と思う人もいるかと思います。
しかし、アルコールは筋トレの効果を阻害してしまうんです。
お酒は、肝臓でのタンパク質の合成力を低下させたり、タンパク質の分解作用を向上させたりするなど、筋トレにとっては、悪影響をおよぼすことが多いのです。
トレーニングを効率的に行うには、トレーニングの日は休肝日にするなどの工夫をしましょう。
〇まとめ
正しい方法で行わないと効率が悪くなるどころか、身体を痛めてしまう可能性もあるということが分かってもらえたかと思います。
効率よく、そして最大の効果が得られるように、正しい筋トレを行い身体を鍛えていきましょう(*^^)v
最後まで読んでいただきありがとうございました！
【効果的なプロテインの飲み方】量・タイミング・頻度を詳しく解説
こんにちは、まっちゃんです。
「プロテインは飲んでいるけど、いまいち効果を実感できない・・・」
こういった悩みに答えていきます。
今回はそんなプロテインの効果を最大限に引き出す「効果的なプロテインの飲み方の基本」を紹介します。
「どれくらいの量」を「どのタイミング」で「どれくらいの頻度で飲む」かが分かれば効果はより実感出来るはずです。
〇効果的なプロテインの摂取量
人によって一日に必要なたんぱく質の量が違います。
これを知るための簡単な計算式があるので、さっそく計算してみましょう。
一日に必要なたんぱく質の量は大きく分けて3つのタイプに分かれます。まず、下記のA・B・Cから自分がどれに当てはまるのか調べて下さい。
●あなたはどれに当てはまる？一日に必要なたんぱく質量の目安
Ⓐ日頃、特に運動をしていない方・・・体重1kgにたいして0.9g (約1g)
Ⓑ定期的にランニングなどの軽い運動をしている方・・・体重1kgにたいして1.2～ 1.7g (約1.5g)
Ⓒジムでマシーンやフリーウェイトなどを使い、週に数回しっかりトレーニングをしている、または部活などで週に3日以上しっかり練習をしている方・・・体重1kgに対して1.8～2.0ｇ(約2g)
自分の体重1kgに対して何グラムのたんぱく質が必要なのかが分かったら、そのグラムに自分に体重をかけます。
例）週に3回ジムでウェイトトレーニングをしている体重60kgの方なら・・・60kg×2g=120g となります。
つまり、この例にあげた方は1日に約120gのたんぱく質が必要になります。
と、言っても一日に120g分のブロテインを飲めと言う訳ではありません。
1日3食バランスよく食事をしている人なら毎日80～100g前後は食事から補われているはずなので、残りの不足分をプロテインで摂取すれば良いのです。
通常であれば1回20g前後のプロテインを1日1～2回飲めば、ほぼクリアできると思います。
●知らないと損をする！ワンポイントアドバイス
ここで1つ気をつけていただきたい事があります。
それは、少しでも早く効果を期待してしまうあまり、本来のメーカー推奨量が附属のスプーン2杯だとしたら、3杯もしくは4杯と多く入れたりしていませんか？
人間のカラダには、栄養素を一度に吸収できる量というものがあります。
これはプロテインで言うと約20g前後と言われています。
つまり20gが頭打ちで、それ以上摂っても差ほど大きな変化はみられないのです。
もちろんカラダの大きさで吸収できる量も変わってきますが、例え30gや40g摂っても吸収しきれなかった余分なものは尿などで体外へ出て行ってしまいます。
それなら、サーロインステーキを400g食べると66gのたんぱく質が摂れる計算ですが、これも無駄なのでしょうか？
プロテインは牛乳などからたんぱく質を抽出して作っています。
そのため吸収も早くなっているので、一度に大量のたんぱく質が体内に入っても処理しきれず、余分なものは体外へ排出されてしまいます。
しかし、お肉等の食事は、胃で消化され腸で吸収されるまでにはプロテインよりかなりの時間がかかります。
その為、大量に食べても徐々に吸収されていくので問題は無いのです。
もし、40ｇのプロテインを確実に吸収させたいのであれば、20gずつ時間を空け2回摂る様にしてみてはいかがでしょう？
1度に摂るよりも効果的だと思います。
今一度、あなたが飲んでいるプロテインのパッケージを確認して、1度にどれくらいのたんぱく質が摂れるのか確認してみてはいかがでしょうか。
〇プロテインを飲む効果的なタイミング
プロテインを飲む量や回数が決まったら、今度はその効果が最大限に発揮できるタイミングで飲みたいですよね。
ではプロテインはいつ飲むのが理想なのでしょうか？
プロテインが身体の中で効果的に使われるタイミングは、身体自体がプロテインを欲しがっている時と言えるでしょう。
まず、一番効果的なのはやっぱり運動直後です。
運動やトレーニングで筋肉に大きな負荷がかかると、筋肉はダメージを受けます。
すると筋肉は、次はこの負荷に負けない強くて太い筋肉になろうと、体内から成長ホルモンという物質を分泌し修復を始めます。
つまり、この修復のタイミングに筋肉の素材となるプロテインをしっかり飲めば、傷ついた筋肉は効率よく修復されて強くて太い筋肉に成長していくのです。
特に運動後30分以内はゴールデンタイムといって、成長ホルモンが最も活発に分泌されるので、しっかりプロテインを飲んで効率よく回復させるチャンスです。
また、睡眠中も成長ホルモンが活発に分泌されるので、就寝前(1時間ぐらい前)にプロテインを飲んでおくことで、寝ている間も継続的に筋肉の材料を提供し続けることができ効果的と言えるでしょう。
運動をしない日に飲むならこのタイミングもおすすめです。
〇プロテインを飲む効果的な頻度
筋肉が成長する為には3つの法則があります。
この3つの法則を【超回復】と言います。
つまり、この3つのプロセスが揃ってはじめて筋肉は成長していくので、どれか1つが欠けてしまってもダメなのです。
●超回復の法則
・運動 (運動やトレーニングで筋肉に一定以上の負荷をかけダメージを与えます)
・栄養 (ダメージを受けた筋肉に、材料となるたんぱく質などの栄養素をしっかり与える)
・休養 (ダメージを受けた筋肉は、48~72時間(2~3日)の休養期間をかけて以前の筋肉より強い物に生まれ変わる)
この運動➡栄養➡休養のプロセスを超回復といい、人間の身体はこれを繰り返す事で筋肉が少しずつ成長していきます。
中でも栄養は自ら意識しないと不足しがちになります。
超回復の法則を踏まえてプロテインの補給頻度を考えると、少なくともトレーニング後2~3日間は、筋肉の修復(成長)期間である為、筋肉の材料であるプロテインを毎日飲む事が望ましいでしょう。
つまり、週に2~3回トレーニングを行っている方なら、毎日プロテインを飲んだ方が効果的という事になります。
最もよく聞く話で、トレーニングをした日だけはプロテインを飲んでいるけど、運動していない日は飲まないという方がいますが、これでは無駄というかプロテインを飲んでも飲まなくても差ほど大きな変化は望めないでしょう。
もう一度言いますが、筋肉は運動していない時(休養時)に成長し、成長する為には材料が必要です。例え週に1回しかトレーニングをしない人でも運動後2～3日間は毎日プロテインを飲むことをおすすめします。
また、運動している、していないに関わらず、毎日の食事でたんぱく質が不足してくると、筋肉は分解されていきます。
これは、俗にいう筋肉が落ちてくるという状態です。
食事でしっかりたんぱく質を補えているのなら別ですが、食生活のバランスが悪い方なら日々の生活にプロテインをプラスするのも良いと思います。
よく、運動していないのにプロテインを飲むと太るという声を聞きますが、余程過剰に摂らない限り太る心配はありません。
逆に、たんぱく質が不足することで筋肉量が落ち、基礎代謝が下がることで太りやすくなるといった、逆の心配もあるので注意してください。
階級別競技の選手は思うような食事が摂れない減量時にもよくプロテインを使います。これもやはり、空腹を紛らわすと同時に、たんぱく質が不足する事で起こる筋肉の減少を防ぐ目的があります。
〇まとめ
プロテインは決して安い物ではありませんが、プロテインの効果を最大限に実感する為には、一定期間は継続して摂取する事が必要です。
プロテインは薬ではなく肉や魚と同じ食品なので、効果を実感するまでに個人差はありますが、少なくとも3ヶ月は続けてみて下さい(*^^*)
最後まで読んでいただきありがとうございました！
【完全食品】卵の優れた栄養素を紹介
こんにちは、まっちゃんです。
タンパク質が含まれた食材の代表格である「卵」。
そのすぐれた栄養素と、卵ならではのメリットをピックアップしましたので、紹介していきます。
〇卵には栄養が詰まっている
卵は完全食品とも言われ、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。
アミノ酸のバランスを数値化した「アミノ酸スコア」に関しては、なんと100点満点なんです。
卵1つにつき、タンパク質は6.4g含まれていて、また、各種ビタミンやカルシウム、亜鉛や鉄などが含まれていますが、カロリーは80kcal程度です。
●卵にはこんな効果もあった！？
栄養バランスがすぐれた卵には、筋肉アップだけではなく、免疫力アップ、美肌、疲労回復などの効果があります。
卵に含まれているコラーゲンが美肌のもとに、卵の卵白に含まれるリゾチームが風邪などの細菌を溶かす作用があります。
卵に含まれるビタミン群（ビタミンA,B6,E）は、活性酸素の発生を抑えたり、除去する働きがあります。
レシチンにはコリンと呼ばれる成分が含まれており、これが脳組織の老化を防止し活性化させると言われ、アルツハイマーの予防に期待できると注目されています。
また、コリンには中性脂肪の量を調整する働きもあり、血圧を低下させ、高血圧や高コレステロール血症や脂肪肝などの予防・改善にも効果があるとされているので、生活習慣病やメタボが気になっている人にもオススメの食材と言えます。
〇他の食材も併せて、バランスよく摂取
タンパク質はそれだけを取ればよいものではなく、他のものをバランスよく摂ることが必要です。
卵のタンパク質だけでなく、他の食材も併せてバランスよく普段の食事をとれるように工夫しましょう。
●動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ろう
タンパク質は卵や肉など動物性と、豆腐などの植物性の食品に含まれていますが、動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取になり、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の一部欠如になってしまうので、両方をバランスよく摂取するのが大事です。
卵は優秀ですが、「卵だけ」を食べればいいというわけではないので、他の食材も摂取しましょう。
●こまめにバランスよく摂れば、タンパク質も吸収率UP
一食に一日分のタンパク質をまとめてとるのではなく、毎食にバランスよくタンパク質を摂取することで、吸収率をアップすることができます。
●コンビニ食材もタンパク質・栄養を意識して
毎食タンパク質を摂るために、昼食でも間食でもコンビニで１品でも追加すればタンパク質がとれるようになります。
たとえば普段の昼食に茹で卵や魚の塩焼きなどをプラス、間食でサラダチキンを選ぶなどです。
〇タンパク質の過剰摂取は注意
低糖質ダイエットの流行以降、「タンパク質は糖質と違ってどれだけ食べても太らないし身体によい」という考えかたが一部にあるようですが、タンパク質を過剰摂取することで起こる健康上のリスクがあります。
●タンパク質を摂り過ぎると・・・
摂取したタンパク質が使われなかった場合、余計なタンパク質は分解されて窒素になります。
窒素を体外に排泄するために、窒素からアンモニアに変化しますが、アンモニアは体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換し、最終的に腎臓で尿として排出されます。
つまり、タンパク質を過剰にとりすぎると、排出するために主に肝臓や腎臓に負担がかかることになります。
通常の食事だけでなく、サプリメントなどを摂取している場合には、肝臓・腎臓への負担が重くなるので、より注意が必要です。
〇まとめ
卵で得られる栄養を中心に紹介してきました。
筋肉はトレーニングのみで作れるものではありません。
手軽に、そして安くタンパク質が取れる卵を積極的に取り入れて、日々のトレーニングに励みましょう(*^^*)
最後まで読んでいただきありがとうございました！
【美容に効果的】コスパ最強の納豆には驚くべき効果が！
こんにちは、まっちゃんです。
美容や健康、筋トレに良い食べ物を調べていると
必ず出てくるのが【納豆】です。
納豆には一体どのような美容効果があるのでしょうか？
今回は、そんな納豆に隠された効果を紹介していきます。
〇納豆に含まれている美容効果のある栄養素
●ナットウキナーゼ
最近テレビなどで良く聞きますよね。
血液をサラサラにし、心筋梗塞や脳梗塞の
予防につながります。
●イソフラボン
女性ホルモンのバランスを正常に保ち
乳がんや更年期障害の予防に効果的な成分です。
女性に嬉しい栄養素です。
●食物繊維
腸内を綺麗に保つ効果があり、便秘予防に適しています。
●ビタミンB群
健康な肌、皮膚再生に力を発揮します。
●ポリアミン
細胞の再生、新陳代謝の促進効果があり
老化防止に良いとされています。
シミ・そばかす・くすみに効果的です。
この成分は年齢を重ねるごとに体内で作り出す能力が低下するので食べ物で補うのが効果的です。
〇効率的に納豆を摂取しよう
こんなに素敵な効能をもつ納豆ですが、食べ方を間違えるとせっかくの栄養素も減ってしまいます。
納豆菌を増やし、より効率的に栄養素をたくさん摂りましょう！
●アツアツのご飯の上はだめ！
ナットウキナーゼは熱に弱く、約70℃の熱で減少してしまいます。
炊きたてのご飯にのせると美味しいですが、別々に食べるのがおすすめです。
●しっかり混ぜましょう！
よく混ぜる事で納豆菌が更に増えます。
最低、50回は混ぜるのがおすすめです。
●キムチと一緒に！
納豆と同じく発酵食品のキムチに含まれる乳酸菌が、納豆菌を増殖させてくれる効果があります。
相性も抜群ですので、ぜひ一緒に摂取しましょう。
〇まとめ
コスパも良くて栄養も満点の納豆、いかがでしたか？
時間のない朝なんかでも、調理の簡単な納豆は朝食に取り入れやすいんではないでしょうか(*^^*)
毎日【納豆】を食べて、健康な身体を手に入れましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
