【効果的なプロテインの飲み方】量・タイミング・頻度を詳しく解説
こんにちは、まっちゃんです。
「プロテインは飲んでいるけど、いまいち効果を実感できない・・・」
こういった悩みに答えていきます。
今回はそんなプロテインの効果を最大限に引き出す「効果的なプロテインの飲み方の基本」を紹介します。
「どれくらいの量」を「どのタイミング」で「どれくらいの頻度で飲む」かが分かれば効果はより実感出来るはずです。
〇効果的なプロテインの摂取量
人によって一日に必要なたんぱく質の量が違います。
これを知るための簡単な計算式があるので、さっそく計算してみましょう。
一日に必要なたんぱく質の量は大きく分けて3つのタイプに分かれます。まず、下記のA・B・Cから自分がどれに当てはまるのか調べて下さい。
●あなたはどれに当てはまる？一日に必要なたんぱく質量の目安
Ⓐ日頃、特に運動をしていない方・・・体重1kgにたいして0.9g (約1g)
Ⓑ定期的にランニングなどの軽い運動をしている方・・・体重1kgにたいして1.2～ 1.7g (約1.5g)
Ⓒジムでマシーンやフリーウェイトなどを使い、週に数回しっかりトレーニングをしている、または部活などで週に3日以上しっかり練習をしている方・・・体重1kgに対して1.8～2.0ｇ(約2g)
自分の体重1kgに対して何グラムのたんぱく質が必要なのかが分かったら、そのグラムに自分に体重をかけます。
例）週に3回ジムでウェイトトレーニングをしている体重60kgの方なら・・・60kg×2g=120g となります。
つまり、この例にあげた方は1日に約120gのたんぱく質が必要になります。
と、言っても一日に120g分のブロテインを飲めと言う訳ではありません。
1日3食バランスよく食事をしている人なら毎日80～100g前後は食事から補われているはずなので、残りの不足分をプロテインで摂取すれば良いのです。
通常であれば1回20g前後のプロテインを1日1～2回飲めば、ほぼクリアできると思います。
●知らないと損をする！ワンポイントアドバイス
ここで1つ気をつけていただきたい事があります。
それは、少しでも早く効果を期待してしまうあまり、本来のメーカー推奨量が附属のスプーン2杯だとしたら、3杯もしくは4杯と多く入れたりしていませんか？
人間のカラダには、栄養素を一度に吸収できる量というものがあります。
これはプロテインで言うと約20g前後と言われています。
つまり20gが頭打ちで、それ以上摂っても差ほど大きな変化はみられないのです。
もちろんカラダの大きさで吸収できる量も変わってきますが、例え30gや40g摂っても吸収しきれなかった余分なものは尿などで体外へ出て行ってしまいます。
それなら、サーロインステーキを400g食べると66gのたんぱく質が摂れる計算ですが、これも無駄なのでしょうか？
プロテインは牛乳などからたんぱく質を抽出して作っています。
そのため吸収も早くなっているので、一度に大量のたんぱく質が体内に入っても処理しきれず、余分なものは体外へ排出されてしまいます。
しかし、お肉等の食事は、胃で消化され腸で吸収されるまでにはプロテインよりかなりの時間がかかります。
その為、大量に食べても徐々に吸収されていくので問題は無いのです。
もし、40ｇのプロテインを確実に吸収させたいのであれば、20gずつ時間を空け2回摂る様にしてみてはいかがでしょう？
1度に摂るよりも効果的だと思います。
今一度、あなたが飲んでいるプロテインのパッケージを確認して、1度にどれくらいのたんぱく質が摂れるのか確認してみてはいかがでしょうか。
〇プロテインを飲む効果的なタイミング
プロテインを飲む量や回数が決まったら、今度はその効果が最大限に発揮できるタイミングで飲みたいですよね。
ではプロテインはいつ飲むのが理想なのでしょうか？
プロテインが身体の中で効果的に使われるタイミングは、身体自体がプロテインを欲しがっている時と言えるでしょう。
まず、一番効果的なのはやっぱり運動直後です。
運動やトレーニングで筋肉に大きな負荷がかかると、筋肉はダメージを受けます。
すると筋肉は、次はこの負荷に負けない強くて太い筋肉になろうと、体内から成長ホルモンという物質を分泌し修復を始めます。
つまり、この修復のタイミングに筋肉の素材となるプロテインをしっかり飲めば、傷ついた筋肉は効率よく修復されて強くて太い筋肉に成長していくのです。
特に運動後30分以内はゴールデンタイムといって、成長ホルモンが最も活発に分泌されるので、しっかりプロテインを飲んで効率よく回復させるチャンスです。
また、睡眠中も成長ホルモンが活発に分泌されるので、就寝前(1時間ぐらい前)にプロテインを飲んでおくことで、寝ている間も継続的に筋肉の材料を提供し続けることができ効果的と言えるでしょう。
運動をしない日に飲むならこのタイミングもおすすめです。
〇プロテインを飲む効果的な頻度
筋肉が成長する為には3つの法則があります。
この3つの法則を【超回復】と言います。
つまり、この3つのプロセスが揃ってはじめて筋肉は成長していくので、どれか1つが欠けてしまってもダメなのです。
●超回復の法則
・運動 (運動やトレーニングで筋肉に一定以上の負荷をかけダメージを与えます)
・栄養 (ダメージを受けた筋肉に、材料となるたんぱく質などの栄養素をしっかり与える)
・休養 (ダメージを受けた筋肉は、48~72時間(2~3日)の休養期間をかけて以前の筋肉より強い物に生まれ変わる)
この運動➡栄養➡休養のプロセスを超回復といい、人間の身体はこれを繰り返す事で筋肉が少しずつ成長していきます。
中でも栄養は自ら意識しないと不足しがちになります。
超回復の法則を踏まえてプロテインの補給頻度を考えると、少なくともトレーニング後2~3日間は、筋肉の修復(成長)期間である為、筋肉の材料であるプロテインを毎日飲む事が望ましいでしょう。
つまり、週に2~3回トレーニングを行っている方なら、毎日プロテインを飲んだ方が効果的という事になります。
最もよく聞く話で、トレーニングをした日だけはプロテインを飲んでいるけど、運動していない日は飲まないという方がいますが、これでは無駄というかプロテインを飲んでも飲まなくても差ほど大きな変化は望めないでしょう。
もう一度言いますが、筋肉は運動していない時(休養時)に成長し、成長する為には材料が必要です。例え週に1回しかトレーニングをしない人でも運動後2～3日間は毎日プロテインを飲むことをおすすめします。
また、運動している、していないに関わらず、毎日の食事でたんぱく質が不足してくると、筋肉は分解されていきます。
これは、俗にいう筋肉が落ちてくるという状態です。
食事でしっかりたんぱく質を補えているのなら別ですが、食生活のバランスが悪い方なら日々の生活にプロテインをプラスするのも良いと思います。
よく、運動していないのにプロテインを飲むと太るという声を聞きますが、余程過剰に摂らない限り太る心配はありません。
逆に、たんぱく質が不足することで筋肉量が落ち、基礎代謝が下がることで太りやすくなるといった、逆の心配もあるので注意してください。
階級別競技の選手は思うような食事が摂れない減量時にもよくプロテインを使います。これもやはり、空腹を紛らわすと同時に、たんぱく質が不足する事で起こる筋肉の減少を防ぐ目的があります。
〇まとめ
プロテインは決して安い物ではありませんが、プロテインの効果を最大限に実感する為には、一定期間は継続して摂取する事が必要です。
プロテインは薬ではなく肉や魚と同じ食品なので、効果を実感するまでに個人差はありますが、少なくとも3ヶ月は続けてみて下さい(*^^*)
最後まで読んでいただきありがとうございました！
